我們常常聽到「跑步傷膝蓋」的說法，但事實上，很多日常動作比跑步更易損傷膝關節。骨科醫生提醒，以下三個動作你可能天天都在做，卻不知不覺加速了膝蓋的磨損。同時，我們也要了解如何保護膝蓋，延緩關節衰退。

比跑步更傷膝蓋的三個動作

1. 長時間久坐： 現代人多是辦公室白領，長時間保持同一姿勢久坐，導致膝蓋處於半屈曲狀態，髕骨壓力增大，軟骨營養供應不足，容易引發關節軟骨磨損和退變。更糟糕的是，久坐還會導致肌肉力量下降，膝蓋周圍的肌肉無法有效支撐關節，增加關節負擔。

2. 頻繁上下樓梯： 上下樓梯時，膝蓋承受的壓力是自身體重的5-7倍。特別是下樓梯，由於離心收縮，膝蓋承受的衝擊力更大，長期如此，容易導致膝蓋軟骨磨損、關節疼痛，甚至引發關節炎。對於體重超重或者本身就有膝蓋問題的人來說，這種損傷風險更高。

3. 深蹲姿勢不正確： 深蹲是鍛鍊腿部力量的有效方法，但如果姿勢不正確，很容易損傷膝蓋。常見的錯誤包括膝蓋內扣、膝蓋超前、背部弓起等。這些錯誤姿勢會導致膝蓋承受過多壓力，損傷半月板、韌帶等結構。

如何保護膝蓋？

1. 避免長時間久坐： 每隔30-60分鐘起身活動一下，伸展腿部肌肉，增加血液循環，緩解膝蓋壓力。可以使用站立式辦公桌，或者定時進行簡單的腿部運動。

2. 減少上下樓梯的頻率： 如果必須上下樓梯，儘量放慢速度，避免大步幅上下樓梯。可以乘坐電梯或者扶梯，減少膝蓋的負擔。

3. 正確深蹲： 深蹲時保持背部挺直，核心收緊，膝蓋與腳尖方向一致，避免膝蓋內扣。根據自身情況選擇合適的深蹲深度，循序漸進，逐步增加難度。最好在專業人士指導下學習正確的深蹲姿勢。

4. 加強膝蓋周圍肌肉力量： 強壯的股四頭肌、腍繩肌和臀部肌肉可以有效支撐膝關節，減輕關節壓力。可以進行一些針對性的力量訓練，例如直腿抬高、靠牆靜蹲、弓步等。

5. 控制體重： 體重超重會增加膝關節的負擔，加速關節磨損。保持健康的體重可以有效保護膝蓋。

6. 注意保暖： 寒冷天氣容易導致關節僵硬，增加關節疼痛。注意保暖，避免關節受冷。

7. 選擇合適的鞋子： 合適的鞋子可以提供良好的支撐和緩衝，減輕膝關節的衝擊力。

8. 及時就醫： 如果膝蓋出現疼痛、腫脹、僵硬等症狀，應及時就醫，明確診斷，進行針對性治療。

保護膝蓋是一個長期過程，需要從日常生活的細節入手，養成良好的習慣。希望這些建議能幫助你遠離膝蓋問題，保持健康的關節。